L’alimentation, c’est votre carburant et comme tout véhicule, votre corps fonctionnera de façon optimale avec les bons nutriments ! Pour éliminer les quelques kilos qu’on ne veut pas apporter sur les plages cet été voici quelques recommandations à suivre :
Nourrissez vos muscles !
Règle d’or : Mangez salé au petit déjeuner
Au petit déjeuner supprimez les jus de fruits même maison mais mangez les fruits entiers. Vous apporterez moins de sucre à votre foie et profiterez des bienfaits des fruits. Mangez salé avec des protéines, supprimez le pain blanc et préférez un pain complet ou mieux un pain proteiné !
Mettez plein de couleurs dans vos assiettes :
Petit rappel vos assiettes doivent être composées à moitié de légumes. Les couleurs rendront vos assiettes appétissantes. Ajoutez des condiments, manger des légumes ne signifie pas manger des brocolis vapeur.
Trouvez les legumes qui vous font plaisir et agrémentez les pour les rendre savoureux. Supprimez les farines blanches au profit des farines complètes. En effet les produits raffinés ont un indice glycémique élevé et vont vous apporter des calories vides c’est-à-dire aucun apport nutritif. Le poisson et les légumes sont vos meilleurs amis. (Privilégiez les poissons sauvages ou de pêche plutôt que ceux d’élevage) Si vous avez faim vers 16h prenez une petite collation de noix, noisettes ou amandes (une poignée
pas ½ kilo !!! cela va vite vous rassasier et vous empêcher de vous ruer sur le diner. Mangez tot
Ne culpabilisez pas, ne vous pesez pas !
Vous pouvez manger une fois par semaine en faisant moins attention et surtout ne culpabilisez pas. Ensuite jetez votre balance si ce n’est pas une balance impédancemètre mais en tous cas pesez vous MAXIMUM une fois par semaine.
N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau !!
Même si on le sait tous, boit-on assez d’eau ? La réponse est souvent non. Mettez en place des habitudes de façon à boire plus, il existe des applications pour vous faire des notifications, mettez un peu de jus de citron, remplissez votre gourde
Dormez !
Et oui bien dormir vous aidera à perdre du poids. Les heures avant minuit comptent double !
Bougez
En plus du sport, privilégiez la marche avec un objectif de pas par jour, ou le vélo pour vous déplacer. Là encore il existe des applications comme weward qui vous récompensent pour vos pas effectués
SPORT
L’été arrive à grand pas, et dans l’optique d’avoir un corps de rêve sur la plage cet été, je vous propose de découvrir une méthode simple, accessible à tous et incontournable pour avoir un ventre plat, j‘ai nommé : Le vacuum !
Le vacuum est un exercice très tendance de musculation basé sur la respiration, permettant de muscler efficacement le muscle transverse abdominal.
Pourquoi pratiquer le vacuum ?
Le vacuum, appelé est aussi stomach vacuum, est un exercice hypopressif abdominal qui sollicite essentiellement la contraction du muscle transverse (qui est l’un des 3 muscles principaux formant nos abdominaux). Il s’agit d’un muscle profond, nécessaire à la stabilisation et au maintien du tronc ainsi que des lombaires et des viscères. Avoir un transverse musclé et tonique, cela vous aidera à garder un ventre plat au quotidien. Couplé à une alimentation équilibrée, ainsi qu’à des exercices abdominaux sollicitant le grand droit et les obliques, vous pourrez à ainsi obtenir un ventre bien plat et même voir se dessiner les fameuses tablettes de chocolat ! Muscler le transverse vous aidera également à lutter contre les douleurs dorsales et lombaires et à vous relaxer. Sachez qu’il existe deux façons de pratiquer le stomach vacuum, les voici :
Première méthode :
Allongé au sol, jambes fléchies, inspirez au maximum en gonflant votre ventre. Expirez en soufflant par la bouche, le plus lentement possible, en plaquant dos et lombaires au sol. Au fur et à mesure de l’expiration, votre nombril doit être aspiré et reculer pour se rapprocher du sol. Conservez le ventre rentré le plus longtemps possible, tout en continuant à respirer tout doucement par le nez. Enfin, récupérez durant une minute en réalisant des respirations abdominales de grande amplitude (inspiration et expiration profondes, d’au moins 6 secondes chaque), avant de recommencer l’exercice. Essayez de réaliser cet exercice tous les jours, pendant 5 à 10 min, en augmentant peu à peu les temps de contraction.
Deuxième méthode :
Allongé au sol, les jambes fléchies, prenez une grande inspiration, mais cette fois-ci en rentrant le ventre. Votre nombril doit être aspiré et plaqué lors de la phase d’inspiration. Gardez la contraction le plus longtemps possible tout en respirant très calmement par le nez. Ne faites pas d’apnée ! Relâchez en réalisant une grande expiration par la bouche. N’hésitez pas à alterner cet exercice avec le précédent, ou à réaliser celui qui vous semble le plus confortable.
Quelques conseils pratiques :
N’hésitez pas au début à rester en apnée quelques secondes afin de bien vous concentrer sur votre transverse. Une fois à l’aise, vous pourrez respirer calmement par le nez et augmenter progressivement le temps de contraction. Notez qu’une fois bien maîtrisé, le vacuum présente l’avantage de pouvoir être pratiqué partout (au bureau, dans les transports en commun…), et dans différentes positions : assis, allongé, debout, en tailleur, etc. En variant ces paramètres, vous solliciterez votre transverse de différentes manières pour un travail encore plus complet.
Keep safe and stay Strong!
